Rezept: Poke Bowl mit Tofu

Neues Jahr, neue Rezepte! Wir hoffen, ihr hattet einen guten Start in 2026. Durch Ferien, Schnee und Glatteis lassen wir es tatsächlich ganz langsam angehen. Nichtsdestotrotz wird es hier in den kommenden Wochen natürlich neue Artikel geben. Starten wollen wir mit einem Poke-Bowl-Rezept. Ursprünglich aus der hawaiianischen Küche stammend sind Poke Bowls inzwischen auch in Deutschland allgegenwärtig und ein echtes Trendgericht. Wie ihr zu Hause eine Poke Bowl selber machen könnt, zeigen wir euch hier.

Poke Bowl selber machen: So geht’s!

Die Idee einer Poke Bowl ist schnell erklärt und steckt bereits im Namen. Poke bedeutet so etwas wie „in Stücke schneiden“ und „bowl“ ist das englische Wort für Schüssel. Ursprünglich waren Poke Bowls ein Gericht der Fischer. Es bestand aus rohem, übrig gebliebenem Fisch, der in kleine Stücke geschnitten und mit Algen und Reis gegessen wurde.

Die heutigen Poke Bowls sind da deutlich bunter und vielfältiger. Zubereitet werden sie mit einer Protein-Komponente wie Fisch, Fleisch oder Tofu sowie verschiedenem Gemüse und Obst. Zudem gibt es als Basis bzw. Kohlenhydrat-Komponente Sushi-Reis, Quinoa oder manchmal auch Glasnudeln sowie Soßen, Gewürze und Crunch.

Besonders für Familien mit unterschiedlichen Geschmäckern sind Poke Bowls ein super Essen, da sich jeder seine Bowl/Schüssel selbst zusammenstellen kann. Vor allem das Lavendelmädchen liebt es, wenn bei uns Poke Bowls auf dem Speiseplan stehen.

Poke Bowl: Zutaten & Zusammenstellung

Damit ihr von der Poke Bowl satt werdet, solltet ihr pro Person etwa 100 g Kohlenhydrate sowie 100 g Protein rechnen. Bevor wir euch gleich unser Rezept für eine vegetarische Poke Bowl mit Tofu verraten, findet ihr hier einige Anregungen für Poke Bowl-Zutaten auf geteilt in Basis, Protein, Toppings, Soße und Crunch.

• Basis: Reis, Quinoa, Glasnudeln
• Protein: Lachs, Thunfisch, Garnelen, Hühnchen, Rind, Tofu
• Toppings: Edamame, Lauch, Babyspinat, Rotkohl, Kimchi, eingelegte Zwiebeln, eingelegter Ingwer, Avocado, Mais, Möhre, Rettich, Blumenkohl, Brokkoli, Gurke, Süßkartoffeln, Radieschen, Koriander, Zuckerschoten, Wakame, Ananas, Mango, Granatapfelkerne
• Soßen: Erdnusssoße, Teriyaki, Wasabi-Mayo, Sojasoße
• Crunch: gehackte Erdnüsse, Cashewkerne, Röstzwiebeln, gerösteter Sesam, Wasabi-Erbsen

Je nach Geschmack könnt ihr die verschiedenen Komponenten unterschiedlich zusammenstellen bzw. selbstverständlich auch durch eure Ideen ergänzen. Ihr könnt die Poké Bowl vegan, vegetarisch oder natürlich auch mit Fisch oder Fleisch zubereiten. Durch die verschiedenen Soßen, Marinaden und Gewürze, die ihr verwendet, könnt ihr in ganz unterschiedliche Geschmackswelten abtauchen.

Beispielhaft findet ihr hier ein vegetarisches Poke-Bowl-Rezept mit Sushi-Reis und Tofu.

Zutaten für vier Poke Bowls:

Für die Basis:

400 g	Sushi-Reis
4 EL	Reisessig
1 EL	Zucker
1 TL	Salz

Für das Protein:

400 g	Tofu
8 EL	Sojasoße
2 EL	Reisessig
2 TL	Ahornsirup
1 Zehe	Knoblauch
n.B.	Chiliflocken
2 EL	Stärke
2 EL	neutrales Öl
n.B.	Sesam

Als Toppings & Crunch:

1/2	Gurke
60 g	Babyspinat
1	Avocado
40 g	Cashewkerne
1	Mango
1 Stange	Lauchzwiebel
50 g	Röstzwiebeln
250 g	Edamame

Für die Soße:

8 EL	Mayo
3 TL	Wasabi-Paste
2 TL	Sojasauce
2 TL	Limettensaft

Zubereitung:

Kümmert euch zunächst um euren Tofu (Affiliate-Link). Damit er die Marinade aufnehmen kann und beim Braten knusprig wird, müsst ihr ihn als erstes auspressen. Wickelt euer Tofu-Stück dafür in mehrere Lagen Küchenrolle (Affiliate-Link) ein. Legt es dann auf einen Teller und beschwert es für etwa 30 Minuten mit einem Schneidebrett, auf das ihr etwas Schweres (z.B. einen Gusseisen-Topf) stellt.

Tipp: Wer häufiger Tofu zubereiten möchte, sollte über die Anschaffung einer Tofupresse (Affiliate-Link) nachdenken, die euch einiges an Arbeit erspart.

Während das Wasser aus dem Tofu gepresst wird, könnt ihr u.a. den Sesam für den Tofu rösten, die Toppings, die Soße und die Tofu-Marinade vorbereiten sowie natürlich den Sushi-Reis kochen. Beginnt am besten mit dem Sushi-Reis, da die Zubereitung etwas Zeit in Anspruch nimmt.

Sushi-Reis kochen

Wascht dafür den Sushi-Reis in einem Sieb und kocht ihn mit etwa 500 ml Wasser in einem Topf auf. Anschließend lasst ihr ihn mit geschlossenem Deckel bei niedriger Hitze etwa zwölf Minuten köcheln, bis das Wasser verschwunden ist.

Nehmt nun den Topf vom Herd. Legt ein sauberes Geschirrtuch unter den Topfdeckel und lasst den Reis für etwa 15 Minuten ziehen. Hebt dann Reisessig, Zucker und Salz unter den Sushi-Reis.

Soße zubereiten & Tofu marinieren

Während der Sushi-Reis kocht, solltet ihr euch die Zeit nehmen und die Wasabi-Mayo vorbereiten sowie den Tofu marinieren. Für die Soße verrührt ihr acht Esslöffel Mayo mit drei Teelöffeln Wasabi-Paste (Affiliate-Link), zwei Teelöffeln Sojasauce (Affiliate-Link) sowie etwas Limettensaft (Affiliate-Link) und zwei Esslöffeln Wasser. Sollte die Soße noch zu fest sein, gebt vorsichtig noch etwas Wasser hinzu.

Für die Tofu-Marinade vermengt ihr die Sojasauce (Affiliate-Link), den Reisessig (Affiliate-Link), den Ahornsirup (Affiliate-Link) sowie eine gepresste Zehe Knoblauch und Chiliflocken (Affiliate-Link) in einer kleinen Schale. Anschließend schneidet ihr den gepressten Tofu in Würfel. Lasst die Tofu-Würfel für etwa 30 Minuten in der Marinade ziehen.

Toppings vorbereiten & Tofu anbraten

Bereitet nun die Toppings vor, indem ihr den Babyspinat, die Lauchzwiebel und die Gurke wascht, die Avocado und die Mango schält und alles in mundgerechte Stücke schneidet. Hackt außerdem die Cashewkerne und stellt Edamame-Bohnen sowie Röstzwiebeln bereit.

Wälzt nun die Tofuwürfel in Stärke. Hebt unbedingt die überschüssige Marinade auf. Bratet dann den Tofu in einer Pfanne in etwas Öl von allen Seiten goldbraun an. Gebt die überschüssige Marinade in die Pfanne und glasiert damit die Tofu-Würfel. Wer mag, wendet die Tofu-Würfel anschließend in geröstetem Sesam.

Nachdem alles vorbereitet ist, könnt ihr die Poke Bowl zusammenstellen. Füllt dafür den Boden einer Schüssel mit Reis, verteilt dann die Toppings, den Tofu und den Crunch darauf, bevor ihr alles mit der Soße übergießt.

Auch wenn die Zubereitung einer Poke Bowl zunächst aufwändig erscheint, lohnt sich der Aufwand. Poke Bowls sind nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker!